افزایش وزن می تواند یک فرایند زمان گیر باشد. اما باید صبور باشید و به درستی عمل کنید. هدف شما این است که وزن خود را با روش سالم، بدون اضافه کردن وزن ناسالم، افزایش دهید! بنابراین، بر غذا خوردن در زمان مناسب و مقدار مناسب، به جای جستجوی برنامه های مختلف رژیم غذایی تمرکز کنید.
اولین قدم برای افزایش وزن، افزایش مصرف روزانه کالری است. بخش بعدی به شما می گوید که غذاهایی با کالری بالا و سالم به شما کمک خواهد کرد.
همه چیزهایی که می خوریم دارای مقداری کالری است. بنابراین همان طور که برای کاهش وزن غذا با کالری کم می خوریم، برای افزایش وزن نیز باید غذا با کالری بیشتر بخوریم. برای افزایش نیم کیلو وزن باید روزانه بیش از 250 کالری مصرف کنید.
غذاهای غنی از کالری مانند حبوبات، غلات، گوشت، نان، برنج، میوه های خشک و آجیل.
1. سبزیجاتی مانند لوبیای فرانسوی، کلم بروکلی، کلم چینی، هویج، کاهو، اسفناج، مارچوبه، کدو تنبل و بادمجان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
2. قسمتی از گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما به خاطر داشته باشید بیش از حد از گوشت قرمز استفاده نکنید. هدف اضافه وزن است، نه افزایش کلسترول!
3. حتی می توانید روغن زیتون به سالاد خود اضافه کنید.
4. راه دیگر برای اضافه کردن کالری به رژیم غذایی افزایش مصرف لبنیات است. محتوای چربی موجود در شیر را کاهش ندهید. همچنین لبنیات کم چرب خریداری نکنید. اطمینان حاصل کنید که لبنیات با کالری کامل مصرف می کنید.
غذاهایی که غنی از کالری و پروتئین هستند، به راحتی به افزایش وزن کمک می کنند.
از فست فود و یا میله های غلات اجتناب کنید. اشتباه برداشت نکنید. شما باید مصرف روزانه کالری خود را افزایش دهید، اما مجبور نیستید غذای بیشتری در سه وعده بخورید. باید تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید.
شش وعده غذا در روز - سه وعده غذایی بزرگ و سه وعده غذایی کوچک- مصرف کنید. صبحانه، ناهار و شام باید سنگین و غنی از کالری باشد. شام سنگین وزن بدن شما را افزایش می دهد. زیرا هنگامی که خواب هستید متابولیسم شما در مقایسه با زمانی که بیدار هستید، فعال نیست.
1. برای صبحانه، یک کاسه کامل غلات، نان تست شده با کره و میوه بخورید. اگر کره دوست ندارید، می توانید از پنیر یا کره بادام زمینی استفاده کنید.
2. برای میان وعده، آجیل و میوه های خشک، سبزیجات پخته شده یا ساندویچ پنیر مصرف کنید.
3. می توانید موارد دیگری به دسر خود اضافه کنید.
4. و هر از چند گاهی می توانید کیک، پیتزا، همبرگر و هر چیز دیگری که هوس می کنید مصرف کنید.
غذا خوردن هر 3 تا 4 ساعت به حفظ سطح انرژی در بدن شما کمک می کند. در اینجا هدف تمرکز بر افزایش توده عضلانی است.
مقاله پیشنهادی اوما: چاق شدن ران پا با غذا
فقط کالری به افزایش وزن بدن شما منجر نخواهد شد. بلکه نیاز به مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی خود دارید. به یاد داشته باشید، اگر می خواهید متناسب باشید، باید عضله بسازید.
تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ بدون پوست، حبوبات، دانه ها و محصولات لبنی که منابع غنی پروتئین هستند. ماهی مانند ماهی تن و ماهی خال مخالی غنی از چربی است و یکی از بهترین راه های افزایش وزن است.
پروتئین شامل اسیدهای آمینه است که سازه های عضلات هستند. این منابع غذایی به شما پروتئین کافی برای ساختن ماهیچه ها می دهند. بنابراین، آیا باید چربی ها را به طور کامل نادیده بگیرید؟ جواب خیر است. مصرف چربی همیشه یک عادت بد نیست بلکه باید نوع چربی که مصرف می کنید را بدانید. در اینجا دلیل مصرف چربی های سالم ذکر شده است.
چربی های خوب برای رشد عضلات و تولید هورمون هایی مانند تستوسترون ضروری هستند. این چربی ها برای رشد و قدرت عضلات ضروری هستند. همچنین این چربی ها به افزایش سرعت متابولیسم کمک می کند که به نوبه خود به بدن کمک می کند چربی های بد را از دست داده و چربی های خوب را کسب کند. چربی ها برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ضروری هستند. چربی های غیر اشباع شده و اشباع، چربی های خوبی هستند که می توانند از آجیل، سبزیجات برگ دار، ماهی قزل آلا، روغن کتان، روغن آووکادو و بسیاری از دانه ها به دست آیند. چربی های سالم نیز منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.
اگر هنوز نمیتوانید وزن خود را افزایش دهید یا اگر همیشه مسافرت می کنید و نمی توانید آشپزی کنید، می توانید از مکمل های افزایش وزن ذکر شده در ادامه استفاده کنید.
در برخی موارد، فقط رژیم غذایی و ورزش ممکن است نتایجی را که شما انتظار دارید، به ارمغان بیاورد. راه دیگر اضافه کردن مکمل های اضافی در رژیم غذایی است.
پروتئین آب پنیر یک مکمل فزاینده ای است که می توانید به شیر یا شیرینی های خود اضافه کنید.
در این مورد افزودن بعضی مکمل ها مانند پروتئین آب پنیر به توده بدن و کمک به رشد عضلات کمک می کند. اگر درمورد چگونگی برنامه ریزی غذاهای مصرفی و بهترین زمان برای خوردن وعده های غذایی اشتباه می کنید، در اینجا یک نمودار رژیم غذایی است که می توانید برای افزایش وزن دلخواه تنظیم کنید.
یوگا به ریشه بسیاری از بیماری ها مانند استرس، متابولیسم ضعیف و فقدان استقامت اشاره دارد. این روش کمک می کند تا یک راه حل پیدا کنید و به این ترتیب، به افزایش وزن کمک می کند. این تمرین اشتهای تمرین کننده را افزایش می دهد.
مقاله پیشنهادی اوما: برای چاق شدن چه باید کرد
در اینجا یک لیست از ورزش هایی ذکر شده است که به شما کمک می کند عضله بسازید. حتما این تمرینات را تحت نظارت یک مربی حرفه ای انجام دهید. نوشیدنی ورزشی خود را فراموش نکنید!
ادامهخ در
درباره این سایت